alltag, ganz entspannt

von Antje Schwidurski

Zu sich kommen, den Atem fließen lassen - schon kleine Übungen entspressen den Alltag (Bild: clipart.com)

Dass sich langsam aber stetig ein hoher Stresslevel aufgebaut hat, bemerken wir oft erst, wenn sich am Ende des Tages Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder Muskelverspannungen bemerkbar machen. Durch unsere Achtsamkeitsübungen können Sie lernen, Ihren Stress im Alltag zu erkennen und zu reduzieren

Im Alltag sind wir häufig mit mehreren Dingen gleichzeitig beschäftigt: Wir denken beim Zähneputzen darüber nach, was wir noch einkaufen müssen, telefonieren beim Autofahren und hören dabei noch Musik. Einerseits ermöglicht uns dieses auch als "Autopilotenmodus" bezeichnete Verhalten, zeitlich effektiv zu sein. Oft geschieht es jedoch dabei, dass wir wichtige Aspekte unseres Wohlbefindens wie regelmäßige Mahlzeiten und ausreichendes Trinken aus dem Blick verlieren. Wie sieht es zum Beispiel just in diesem Moment aus, während Sie gerade unseren Newsletter lesen? Haben Sie im Hintergrund Musik laufen? Oder sind Sie nur ganz kurz ins Internet gegangen, obwohl Sie gerade mit etwas Anderem beschäftigt sind? Und, Essen oder Trinken Sie dabei etwas?

Gelernte Verhaltensmuster

Nun werden Sie sich fragen: Ja, und? Was soll daran falsch sein? Vordergründig scheinen diese automatisch ablaufenden Gewohnheiten bzw. Verhaltensmuster auch nicht weiter problematisch. Aber: Wie nie zuvor in der menschlichen Geschichte wird unser Gehirn ständig mit Reizen bombardiert. Wir müssen täglich eine Vielzahl von Entscheidungen treffen, dabei schnell zwischen Unwichtigem und Wichtigem unterscheiden. Wer unachtsam lebt, nimmt Warnsignale und Symptome von körperlicher wie psychischer Erschöpfung oft nicht rechtzeitig wahr. Das kann wiederum negative gesundheitliche Folgen wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, Rückenleiden oder Syndrome wie Burn-out oder Depression nach sich ziehen. Die Sozialpsychologin Ellen Langner geht sogar so weit zusagen, dass "ein unachtsam gelebtes Leben ein ungelebtes Leben ist".

Rituale schaffen

Was aber, ist damit konkret gemeint, "achtsamer" zu leben? Achtsam sein bedeutet, sich bewusst und mit seiner ganzen Aufmerksamkeit auf den augenblicklichen Moment zu besinnen: Weder in Gedanken noch im Verhalten einen Schritt voraus zu sein. Die Psychotherapeutin Friederike Potreck-Rose betont, dass es hierbei jedoch nicht darum geht, sich ständig und überall nur auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren. Es geht um Momente der gezielten Aufmerksamkeit für die eigenen Bedürfnisse Ihres Körpers und Ihrer Psyche. Was wird also passieren, wenn Sie Übungen zur Achtsamkeit in Ihren Lebensalltag einbauen?

Um dies zu Veranschaulichen, möchte ich Sie bitten, Ihre Aufmerksamkeit einmal auf Ihre momentane Sitzhaltung zu fokussieren. Verändern Sie bitte zunächst nichts an Ihrer Körperhaltung! Was können Sie beobachten? Vielleicht fällt Ihnen auf, dass Sie die Schultern hochgezogen haben, oder der Rücken krumm ist, Sie nur auf dem vorderen Teil der Stuhlfläche sitzen. Nun können Sie durch diese Beobachtung Veränderungen an Ihrer Sitzhaltung vornehmen. Vielleicht können Sie danach für eine Weile bequemer, entspannter sitzen? Selbst diese kurze bewusste Aufmerksamkeit verhilft Ihnen, gezielt etwas für Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden zu tun. Sie lernen sozusagen, die feinen Unterschiede wahrzunehmen und darauf zu reagieren! Schaffen Sie sich im Alltag kleine Rituale, planen Sie Achtsamkeits-Momente bewusst ein! So sorgen Sie für Ihre Gesundheit und stärken zudem die Überzeugung, Ihr Wohlbefinden beeinflussen zu können. Das wirkt sich auch positiv auf Ihr Selbstwertgefühl aus! Im Anhang haben wir Tipps für Sie zusammengestellt, welche Situationen bzw. Übungen sich im Alltag dafür eignen könnten. Probieren Sie es aus und fühlen Sie sich Tag für Tag wohler!

anti-stress-training

Das Sieben-Tage-Programm

Montag
Bewusstes Zähneputzen: Wie fühlt sich der Kontakt der Zahnbürste am Zahnfleisch, den Zähnen an? Wie schmeckt die Zahnpasta? Wie fühlt sich die Bewegung der putzenden Hand an? Welche Körperhaltung haben Sie beim Zähneputzen? Laufen Sie dabei nicht herum oder machen Sie etwas anderes gleichzeitig. Nehmen Sie die Empfindungen bewusst wahr. Lenken Sie Ihre Gedanken immer wieder auf die Tätigkeit des Zähneputzens!

Dienstag
Den ersten Kaffee oder Tee am Morgen genießen: Nehmen Sie den Kaffee- oder Teegeruch wahr. Vielleicht können Sie bei jedem weiteren Schluck den Sie trinken, Veränderungen im Geschmack wahrnehmen?

Mittwoch
Duschen Sie achtsam: An welchen Körperstellen ist die Berührung mit dem Wasserstrahl besonders intensiv? Angenehm, unangenehm? Hören Sie genau auf das Rauschen des Wassers, nehmen Sie den Geruch Ihres Duschgels bewusst wahr und wie sich der Kontakt damit auf der Haut anfühlt.

Donnerstag
Cremen Sie aufmerksam Ihren Körper ein. Wie fühlt sich Ihr Körper an? Welche Reihenfolge nehmen Sie beim Eincremen der einzelnen Körperteile vor? Ist es immer dieselbe? Nehmen Sie bewusst den Duft der Creme auf Ihrer Haut wahr und die Veränderung vom Eincremen bis zum vollständigen Einziehen in die Haut. Hören Sie dabei keine Musik.

Freitag
Kämmen bzw. Bürsten Sie konzentriert Ihre Haare. Wie fühlt sich das Streichen des Kammes oder der Bürste auf Ihrer Kopfhaut an? Wie die Bewegung der Haare? Erleben Sie dies als angenehm oder nicht? In welchem Tempo vollziehen Sie diesen Bewegungsablauf? Wie stehen Sie dabei? Vor dem Spiegel? Wie lange machen Sie das für gewöhnlich, eine Minute oder länger?

Samstag
Nehmen Sie eine Mahlzeit am Tag achtsam zu sich. Sprechen Sie dabei nicht, hören Sie keine Musik. Schalten Sie das Telefon und den Fernseher dafür aus. Essen Sie bewusst, nehmen die Konsistenz, den Geruch der Mahlzeit wahr. Kauen Sie jeden Bissen langsam und bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Geschmack des Essens.

Sonntag
Abwaschen von Geschirr oder sonstiger Hausputz. Beobachten Sie Ihre Bewegungsabläufe und wie sich Ihr Körper dabei anfühlt. Welche Haltungen sind evtl. schmerzhaft, welche günstiger? Hören Sie auch hierbei keine Musik und unterhalten Sie sich nicht.

So kommen Sie raus aus dem Alltagsstress

Wahrnehmen
Wenn Sie Achtsamkeit im Alltag üben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration immer wieder auf das, was Sie in dem Moment wahrnehmen. Das wird Ihnen zu Beginn vielleicht schwer fallen, da es zunächst ungewohnt ist. Es ist ähnlich, wie beim Fahrradfahren: das haben Sie auch nur durch Übung gelernt! Lassen Sie sich nicht entmutigen, es weiter zu versuchen, wenn Sie nicht gleich beim ersten Mal eine Veränderung bemerken!

Beobachten
Wichtig ist, dass Sie versuchen, das, was Sie wahrnehmen, nicht zu bewerten, sondern die jeweiligen Empfindungen zu beobachten.

Ziehen lassen
Versuchen Sie, andere aufkommende Gedanken an sich vorbeiziehen zu lassen. Zur Verdeutlichung, was damit gemeint ist, bietet sich der Vergleich mit dem Bild der Wolken am Himmel an: Eine Wolke kommt in Ihr Blickfeld, sie bleibt einen Moment über Ihnen und zieht schließlich weiter. Üben Sie das, indem Sie eine Sitz-Meditationsübung machen: Versuchen Sie, sich ausschließlich auf Ihren Körper in der Sitzhaltung zu konzentrieren, Ihre Körperempfindungen zu spüren. Wenn Ihnen andere Gedanken in den Sinn kommen, registrieren Sie sie als solche und kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zurück zu Ihrer Körperwahrnehmung.

Annehmen
Wenn Sie Gefühle wahrnehmen, beobachten Sie diese. Versuchen Sie nicht, sie zu ignorieren oder zu unterdrücken. Nehmen Sie auch negative Empfindungen an. Mit „annehmen“ ist jedoch nicht „gutheißen“ gemeint. Annehmen ist die Entscheidung, den Augenblick zu akzeptieren, anzuerkennen, „was ist“.

Lenken
Versuchen Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf die entsprechende Tätigkeit oder Sinnesempfindung zu lenken!

Tipps und Tricks für den Job

Mini-Pausen machen
Entschließen Sie sich, während der Arbeit jede Stunde 1-2 Minuten innezuhalten und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Atmen Sie dabei durch die Nase ein und auch wieder durch die Nase aus. Konzentrieren Sie sich dabei immer wieder auf das Ein- und Ausströmen Ihres Atems. Stellen Sie sich zur Erinnerung an diese Übung Ihren Handywecker oder tragen einen Termin im Outlook-Kalender ein. Führen Sie ein, sich auch nach jedem Telefonat für eine Minute auf Ihren Atem konzentrieren.

Haltung kontrollieren
Überprüfen Sie mehrmals täglich Ihre Körperhaltung, sei es im Stehen, Sitzen, Liegen, beim Gehen. Nehmen Sie Ihre Körperhaltung zunächst nur wahr, ohne Sie zu verändern! Überlegen Sie erst im nächsten Schritt, ob und durch welche Veränderungen Sie Ihren Körper entlasten und mögliche Anspannungen reduzieren können. Um sich an diese Übung zu erinnern ist es hilfreich, sich ein visuelles Symbol zu schaffen. Kaufen Sie sich eine Postkarte mit einem für Sie ansprechenden Bild, das Sie daran erinnert. Oder richten Sie sich Ihren Bildschirmschoner mit einem entsprechenden Photo ein. Beschließen Sie, immer, wenn Sie das Bild sehen, Ihre Körperhaltung zu prüfen!

Frischluft schnappen
Legen Sie bewusst und aufmerksam die Strecke zu Ihrem Auto oder zu den öffentlichen Verkehrsmitteln zurück. Atmen Sie die frische Luft, gehen Sie, ohne zu hetzen, nehmen Sie bewusst die Geräusche um sich herum wahr

Richtig ankommen
Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, wenn Sie Ihre Wohnung betreten. Kommen Sie gedanklich und bewusst zu Hause an. Ziehen Sie sich dazu z.B. andere, bequemere Kleidung an. Setzen Sie sich an Ihren Lieblingsort und spüren Sie ihrer aktuellen körperlichen und geistigen Verfassung nach.

Besser essen und trinken
Sorgen Sie täglich für regelmäßige Mahlzeiten und Flüssigkeitszufuhr, stellen Sie sich als Hilfe den Wecker dafür. Ernährungswissenschaftler empfehlen fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt (drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten) sowie ca. zwei Liter Flüssigkeitsaufnahme. Dabei sollten Sie nicht ausschließlich Kaffee oder koffeinhaltigen Tee zu sich nehmen. Beides wirkt anregend und führt bei großen Mengen zu starker Unruhe.